縮水通膨，生活用品與零食重量減輕、但價格可能還上漲了
原物料與運費上漲，生活消費品只會越來越貴
一、如果每年給零食量重量，常會發現越來越輕
超市、大賣場購物，重量減輕，但價格可能還上漲？這叫「縮水通膨」(shrinkflation)，全世界有許多經典案例，零食、衛生紙、茶包、漱口水，都是廠商調整的對象。
原物料與運費漲價，這是不歸路。廠商只有「漲價」與「縮量」兩種選擇。有個研究統計，漲價1%，銷售量減少 -1.19%；縮量1%，銷售量減少 -0.56%。如果不想漲價，那就先縮量，對銷售量衝擊較少。
也有些廠商看開了，選擇縮量又漲價，給消費者雙重驚喜。德國Milka 經典巧克力棒的重量從 100 克減到 90 克，同時把價格從 1.49 歐元提高到 1.99 歐元，以單位重量計算，等於暴漲 48%。巧克力棒只薄了 1 毫米，難以察覺，但最後還是被發現，讓消費者對Milka嚴重不滿。
世界各國幾乎都有「縮水通膨」，臺灣當然也不例外。如果有人每年記錄零食的價格與重量，應該也會發現，如果價格沒漲，重量通常就會減少。
原物料成本高昂，可可價格比 2023 年高出 70%，咖啡、糖與乳製品價格也持續攀升。零食類商品的營收上漲，四分之三來自「漲價」，實際銷售量如果換算成重量可能沒有增加。
在英國，一包迷你巧克力彩蛋為 74 公克，建議售價 2.36 英鎊。一年前，這一包是 80 公克，價格 2 英鎊。也就是說，價格漲了 18%，但產品卻少了 8%。短短 12 個月，價值蒸發了四分之一。
於是又有人發明一個名詞「極限縮水通膨（maximiniflation）」，用來形容這種「量縮價漲」的消費者悲劇。專家說，這是2026年會持續發生的事情。
2024年，英國Listerine Fresh Burst 漱口水從 600ml 縮到 500ml，同時價格也上升，導致每 100ml 成本上升 46%。（消費者發現，買新漱口水的頻率增加了！）
一樣2024年，英國PG Tips 低咖啡因茶包，一盒數量從180包變成140包，價格從£4.00 調漲到 £5.09，換算每包售價增加63.6%。
英國Colgate 牙膏從100ml 變成 75ml（少 25%），Kettle Chips 洋芋片從150g 變成 130g（少 13.3%），這一類最容易讓人中招，因為外觀「差不多大包」，但其實單位價格悄悄上去。
2024年美國報告，Angel Soft 衛生紙每卷從 429張縮水成320 張（-25.4%），Bounty 三層紙巾每卷從 165張變成135 張（-18.2%），並提供單位成本變化。Party-size Cheetos從17.5oz 變成15.0oz（-14.3%）。這些都是廠商以「縮量」來避免「漲價漲太多」帶給消費者的心裡衝擊。
通膨到底嚴不嚴重？從零食、牙膏、衛生紙到自助餐的價格、高漲的房價，市井小民會有自己的體感。還好在臺灣，我們的全民健保不太會漲價，讓人民不用額外儲存應急的就醫費用，零食少吃ㄧ點、自助餐少夾一些，日子還是可以過吧。
二、白天明亮，晚上漸暗，改善睡眠最簡單的方法
改善睡眠最簡單、但很多人做不到的方法：白天盡量明亮，晚上從睡前三小時開始調暗。模擬古代人的生理時鐘，可以讓生活更健康。
從睡眠的角度來看，在臺灣，多數人白天待在辦公室、教室、百貨或捷運裡，光線通常「不夠亮」；但晚上回到家，滑手機、看電視、繼續處理公事，到處開著白光主燈，反而「不夠暗」。這種「暗暗的白天 + 亮亮的夜晚」，會讓身體的生理時鐘抓不到該清醒、該睡覺的節奏，久了就容易出現：晚上不好睡、早上起不來、半夜醒來、週末越睡越亂。
所謂白天亮、夜晚暗，核心概念很簡單：
讓你每天的光照呈現「高對比」：白天夠亮（尤其早上），晚上逐步變暗，睡覺時盡量接近全黑。這是這幾年大量研究與臨床跟實地證據越來越一致的「光線衛生」。
為什麼「光」能左右睡意？
光線不只是讓你看得見，它也是大腦用來對時的訊號。白天的亮光會強化清醒與日間節律，晚上太亮的光會干擾生理時鐘進入夜間模式的轉換。
一、2022 專家共識：白天 ≥250、睡前 ≤10、睡覺 ≤1（以「眼睛接收到的光」計）
2022 年《PLOS Biology》一篇論文提出「室內光照」的專家共識建議，使用 melanopic EDI（一種更貼近生理時鐘反應的亮度指標）來描述：
1. 白天：建議最低 250 melanopic EDI lux（在眼睛高度量到的亮度），盡量能模擬、比照陽光。
2. 睡前至少 3 小時開始：建議最高 10 melanopic EDI lux。
3. 睡覺環境：越暗越好，建議最高 1 melanopic EDI lux。
4. 最好能做到每天大致同時間亮、同時間暗，就能進一步幫助睡眠與健康。
PS. 室內mel-EDI要達到250，要靠窗、窗簾打開、有明顯日光進來，然後坐在窗邊、視線常常朝向窗戶、亮處。在一些辦公研究裡，標準 3000–4000K 照明的控制條件下，白天 mel-EDI 甚至常 <150。這代表 250 mel-EDI 對不少室內環境來說算「偏亮、需要特別設計」才達得到。
在家裡，10 mel-EDI 通常是：主燈關掉，只留少數暖色、低亮度的局部燈，例如只開一盞暖黃檯燈、立燈，放在側邊或背後打反射光，不要直射眼睛。房間看起來仍能活動，但明顯有夜晚氛圍。若需要做比較精細的事（讀小字、做手作），可用工作燈集中照工作面，但整體環境仍維持很暗。
二、2022 一篇納入 7 個橫斷研究、共 577,932 人的統合分析發現，夜間光暴露越高，睡眠問題盛行率越高；而且「室內夜光」影響更大
夜間光暴露較高的人，睡眠問題盛行率增加 22%。更關鍵的是：室內夜間光與睡眠問題的關聯更強。
這非常符合臺灣生活：你可能沒辦法立刻改變城市光害，但你能先把「家裡的燈、電視、走廊光、窗簾漏光」處理好。
三、2021 一個真實建築場域（醫院病房）做的隨機交叉試驗，把「傍晚到夜間」的光做成較不干擾生理時鐘，睡眠與褪黑激素都跟著改善
研究裡12 位健康成人各住 5 天，對比「夜間藍光成分較少、較不刺激生理時鐘的照明」，與一般照明的差異。結果在「藍光成分較少的夜間照明」條件下：
1. 褪黑激素抑制更少（15% vs 45%）
2. 生理時鐘指標更往前推進（約 1 小時 20 分 vs 46 分）
3. 總睡眠時間多 8.1 分鐘、REM 睡眠多 13.9 分鐘，睡眠時的「神經認知喚起」（arousal）也更低
四、2023 研究發現，早晨亮光介入：連續 5 個工作日早上更亮，夜間睡眠效率、入睡、清晨精神都變好。
1. 睡眠效率更高
2. 睡眠破碎程度更低
3. 介入後觀察到更早入睡、入睡潛伏期更短、早晨更不嗜睡
對臺灣常見「一早進辦公室、教室就待到傍晚」的人來說，這個訊息很務實：你白天夠亮，晚上反而更容易「睡下去」。不過問題之一是電費，所以如果能有段時間曝曬在太陽光下會更好。
重點來了：在台灣，我們可以怎麼做？
早上：用「戶外日光」當生理時鐘的打卡鐘，讓身體很清楚知道「白天開始了」。
起床後 30–60 分鐘內：拉開窗簾、到陽台、門口、騎樓、社區中庭站一下。
如果你通勤搭捷運/公車：
1. 早上提早一站下車走 8–15 分鐘；或把「買早餐/咖啡」改成走到有日光的路段再買。
2. 早上要開會、上課：如果環境允許，把第一段需要專注的工作放在靠窗處（或至少先在明亮區域待 10–20 分鐘再進深處）。
白天：讓你工作的地方「比你想像的更亮一點」
臺灣很多辦公室、教室是均勻但偏溫吞的室內光，久待會變成「白天不夠亮」。你可以這麼做：
1. 中午出去吃飯時：刻意加一段「戶外走 10 分鐘」
2. 如果午後精神差：先不要急著加咖啡，先去有日光的地方走一圈（或把座位移到更亮的位置）
這是把「白天亮」的量堆起來，讓晚上更容易「暗」。
晚上：從「睡前三小時」開始，把家裡燈光做成階梯式變暗。你可以把晚上的燈光分成三段（很適合臺灣常見的客廳主燈生活）：
1. 晚餐後～睡前 3 小時：開始降一階
2. 客廳主燈改成較柔和的模式（能調就調暗），避免「全室白亮」
3. 改用「局部照明」：例如只開餐桌燈、立燈，關掉天花板最亮那盞
4. 睡前 3 小時～上床：再降一階（關鍵段）
5. 把「會直射眼睛」的燈關掉，改成間接光、低角度光
6. 如果要閱讀：用小範圍檯燈照書就好，不要把整間房照到像白天
上床後～入睡：暗到只剩安全用光。最理想：幾乎全暗。如果要起身上廁所：用極低亮度的小夜燈（放在地面附近、只照路徑）
許多研究都說，把傍晚到夜間的照明做得「較不干擾生理時鐘」，褪黑激素與睡眠都可能得到可量化的改善。
以上這些，「原則」很簡單，但多數人沒有恆心、耐心去做。但如果家人、伴侶能配合這樣的調整，睡眠問題可以改善，對未來的身體健康也會很有幫助。
三、上海年輕人漸漸不相信愛情？
中國上海有25.5%的未婚男性、與23.6%的未婚女性表示，他們願意與不愛的人結婚，如果對方的經濟、條件夠好。這是上海人太現實，還是說他們只是戳破假相，誠實說出多數人心中的想法？
《經濟學人》的新文章，引用了中國學者劉汶蓉的研究。上海人表態「願意與不愛的人結婚」的比例上升，2001 年，這兩個比例是男性 11.6%、女性 8%。在劉汶蓉的調查裡，現在只有30%的人，對這提問堅決表示絕對會把愛情放在第一位。
《經濟學人》猜測，愛情不再是婚姻的第一考量，反應的是中國經濟放緩、青年失業率高、即使從好學校畢業，也未必能找到買得起房的工作。社會現實也讓許多中國年輕人選擇不婚不生，生育率節節下降。
劉汶蓉的提問方式是：「如果對方符合您的擇偶要求，但您還沒有愛上他，您是否會和他結婚？」她探索的問題是「婚姻的市場化、條件化」。
研究裡還探討：「談戀愛是談戀愛，結婚是結婚，是兩回事」。在 2001 年，上海未婚青年中，只有約 6% 的人「非常同意」這句話；但到了 2023 年，「非常同意」的比例已上升至 40% 以上，其中女性更高達 46.5%。
劉汶蓉觀察到另一個現象：年輕人要嘛不結婚，如果要結婚，現在半數會接受來自父母以及朋友基於現實考量的各種建議。「包辦式婚姻」盛行，父母從相親開始介入，決定了對財產、房產的要求。如果父母覺得不OK，年輕人也不會抗拒。
當中國展開經濟改革時，年輕人曾經流行「裸婚」，完全不管原本家庭背景、只專注於愛情。但現在原生家庭對婚姻的支配力量又回來了。
劉汶蓉講了一個很有意思的例子：有一位父親不斷干預女兒的家庭生活。當女兒強力反彈後，父親竟然說：「好吧，那我要跟妳媽媽離婚」。原來父母的感情早就平淡，維繫婚姻的力量，來自於父親對女兒的人生規劃與高度期待。
經濟放緩的社會現實，以及維繫中國家庭存在的心理動力，讓中國年輕人現在很習慣以家庭為本位來思考婚姻，愛情已經不是那麼重要。
過去 20 年來，中國的直系家庭（三代同堂）比例始終維持在約 20%，並未下降；反而是核心家庭（夫妻與未成年子女）的比例在下降。劉汶蓉觀察，中國家庭裡父母與子女間的感情普遍不錯，很自然地互相照顧、彼此互補。她觀察到「上海模式」與「蘭州模式」。在上海這樣的大都市，父母普遍能力比子女強，所以多數是父母照應小孩。在蘭州，則是經濟能力與學歷比較好的下一代，承擔起照顧父母。
而這樣的家庭內互相照顧，也讓劇烈轉型、但欠缺普及社會福利的中國，當出現下崗中年或失業青年潮時，有個承接的力量。
「經濟現實優先於愛情」的考量，是否出現在許多國家的年輕世代？愛情對於婚姻，還有那個重要嗎？
根據《Newsweek》2025年報導的一項全美調查，高達46%的Z世代受訪者表示，他們寧可選擇長期經濟穩定，而非浪漫愛情。他們目睹前輩陷於高學貸、房價暴漲，「選擇金錢並非冷漠，而是求生存」。追求結婚雙方都要有一定程度的經濟基礎，讓結婚、生小孩的時程跟著延後。
《衛報》在2023年分析英國房屋危機對年輕人婚戀的衝擊，指出「在高房價時代，擇偶越來越帶有珍・奧斯汀式的市場考量（她的小說反映女性為追求社會地位和經濟保障而把婚姻作為依靠）」。「能夠一起付房貸」成為結婚的重要考量，為了房產而結婚的年輕人越來越多。
或許，這世界本來就沒有太多「純粹的愛情」。要先能買房、能一起過體面的生活，再慢慢培養感情。我們的祖先透過父母婚配，也是這麼活過來的。